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楊式太極拳架詳解分享購買 博客來

初版三刷出版者說明博客來書店太極拳是中華文化瑰寶之一。我國人民在長期的實踐中充分認識到它在養身、治病、延年益壽和技擊上的重要作用，毋需贅述。

楊式太極拳是太極拳的一個重要流派。楊式太極拳經楊祿禪、楊健侯、楊澄甫祖孫三代的發展定型，又經楊澄甫先生嫡傳弟子們的努力推廣（其中以「儒林武傑」著稱的陳微明先生建樹甚豐），現楊式太極拳在國內外影響很廣。

陳微明先生自1917年起跟隨楊澄甫先生學拳，將楊澄甫先生口授的太極拳及大小捋等各式整理成文，並將太極拳之拳理、拳法與儒、釋、道的精華相貫通，編寫了《太極拳術》、《太極答問》、《太極劍》、《八卦掌擒拿圖》諸書，至今已成為太極拳的經典著作。

陳微明先生並於1925年南下上海創辦「致柔拳社」，以流傳國技、注意養生為目的，推廣正宗楊式太極拳，影響遍及海內外。

本書作者林炳堯先生拜陳微明先生為師，跟隨陳微明先生學拳近十年。在微明先生長期嚴格有序的訓練下，逐漸領會了楊式太極拳的精義與奧妙。近十餘年來，作者矢志繼承微明先生創辦的致柔拳社事業，為弘揚太極拳貢獻力量。

目前太極拳運動已在國人民中廣泛普及並正向全世界流傳，這是非常可喜的。但另一方面，我們也應該看到在太極拳愛好者中間，不少人的練拳動作粗糙散亂，不合規範。有的更是謬誤百出，背離內家拳的要求甚遠。他們苦於缺乏良師指導，往往誤入「旁門」而不自覺。

為了繼承發揚正宗楊式太極拳術，為了幫助太極拳愛好者解決入門難題，林先生深感有責任寫一份既能嚴守傳統規範、又是通俗具體的基礎教材，以幫助讀者習練。

經過長期準備，數易其稿，他嚴格遵照師傳架式和傳統拳理，結合其近六十年來練拳、教拳的經驗和心得寫成此書，並附有二百餘幅拳姿照片，均是嚴格遵照其師傳架式演練拍攝的，並配合文字解說，可供讀者直觀揣摩。

衷心希博客來望眾讀者能從這本既有詳細說明又有圖示的通俗讀物中得益，並通過認真習練，堅持不懈，真正達到養生、治病、延年益壽的目的。

本書主要是為了具體幫助太極拳愛好者練好傳統拳架和推手。讀者有意近一步探討拳術的應用途徑和原理實旨等，可研讀陳微明先生所著之經典著作。微明先生還留有全套拳照傳世，一招一式，嚴正不茍。俱是讀者學習揣摩正宗楊式太極拳之重要依據。

作者表示：撰寫本書目的是弘揚中國文化瑰寶，造福人類，雖經字斟博客來網路書店句酌，反覆修改，難免有不到之處，希同道指正。

我們在編輯此書稿時，將原作者省略的動作完全相同的式子加以重述，目博客來網路書店歡迎您的是為使讀者免去前後翻閱的不便。

－編者－

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  作者： 林炳堯    新功能介紹
• 出版社：大展    新功能介紹
• 出版日期：2005/12/01
• 語言：繁體中文

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內容來自YAHOO新聞

肌肉量少增死亡風險　強化肌力3動作

【華人健康網圖文提供／39健康網常春月刊】要活就要動！印證在老年人「肌少症」的問題上更有道理。正確的動一動，有助於「逆轉」老年人肌肉質量減少的困擾，進而擁有更健康的生活品質。

肌肉量少增死亡風險　強化肌力3動作

台灣老年人的肌少症人口有增多之虞！調查發現，50歲以上國人有1∕5（近138萬人）蛋白質攝取不足，1∕10中壯族群也有相同問題，再加上國人仍只有33%的人培養規律運動的習慣，令人擔憂老年人肌少症困擾恐「提前」上身。

國家衛生研究院群體健康科學研究所的研究團隊最新發現，「肌肉量」（skeletal muscle mass）才是影響老人死亡風險的重要關鍵之一。根據分組研究結果顯示，肌肉量最低的25%老人相較於其他老人，會增加1倍的死亡風險。

老人肌肉量少，死亡風險增1倍

這項研究係針對民國88～89年間「國民營養與健康調查」所訪談的1,512位老人，進行9年的追蹤，分別探討身體質量指數（BMI）與身體肌肉量（skeletal muscle mass）與老人死亡風險的關係。

研究團隊將老人的身體肌肉量區分為4個等份，結果肌肉量最低的這一組死亡率最高，為6.72％（每年）。另外三組的死亡率則沒有明顯的差異，分別為3.76％、3.25％ 與3.50％。也就是肌肉量最低的25%的老人，會增加1倍的死亡風險。

研究團隊指出，評估是否有足夠的肌肉量，是區別老人死亡風險高或低的有效工具，應該將身體的肌肉量視為篩選高風險老人的重要指標，而不再是去強調降低或增加BMI或是體重。

肌肉的質量與能力會隨著年齡緩慢下降，特別是在超過50歲以後，肌肉的退化會越來越明顯。研究團隊建議，老年人一定要長期且規律的運動，體能活動方面，除了要多樣化，更務必考慮納入符合自己能力的肌力或阻抗性訓練的運動。透過適當的肌力訓練，可以有效維持或增加身體的肌肉量。開始做肌肉訓練時，最好能請教專業復健師，以避免造成運動傷害。

肌肉量少增死亡風險　強化肌力3動作

研究團隊指出，若是老人有足夠的肌肉量，就表示是較健康的老人，死亡風險較低，生活品質較好。建議老人應該重視增加肌肉的營養與食物；並保持動態生活的習慣與嗜好，以維持足夠的肌肉量，確保身體健康與生活品質。

肌肉量減少有「徵兆」可循

所謂的老年人，以65歲做為分野，但其實只要年紀超過50歲，肌肉就會以每年3％的速度開始流失。美國、加拿大脊骨神經醫師黃如玉說，一般沒有運動習慣的族群，也會以每年1％的速率流失肌肉，雖然肌肉質量的減少不痛不癢，沒有特別的症狀表現，但仍有一些徵兆可以自我評估。

首先是柔軟度會出問題，肌肉量有一定的彈性與比例，柔軟度才會足夠，當肌肉量出現不足，對關節的保護度也會不夠，相對地，容易有足踝扭傷或易有落枕現象，平衡感也會變差；其次，則常有抽筋現象，也顯示鎖在骨骼、肌肉中的鈣質因肌肉量減少而有不足，導致容易抽筋。

老人家最怕摔跤，當肌肉量變少，會出現重心不穩、平衡感差，抓握、走路的力量也會相對減少，老年人容易因反應不及而跌倒，嚴重時可能發生骨折、不良於行，甚至產生致命的危機。

**強化肌力，運動是不二法門

體育署指出，台灣規律運動的人口比率已從95年的18.8%提升至103年的33%，顯示國人已逐漸了解運動對健康的重要性。但仍有相當高比例的族群，並沒有養成規律運動的習慣。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所教授兼研發長郭家驊建議，國人應維持自己能負荷範圍內的高強度運動習慣，使肌纖維效果更好，凡是在可接受範圍內產生酸痛感的運動，就是合適的運動。

對久坐辦公室的泡芙型上班族而言，運動除了可以增進健康，透過肩部、胸、臀等部分重點訓練（例如：臥推與深蹲），還能塑造健美的線條體態，不論有氧、無氧，只要開始運動，就能增強新陳代謝並改善健康。然而，年過50歲之後，肌肉逐漸流失，就有必要透過循序漸進的重量訓練來維持肌力。

肌肉量少增死亡風險　強化肌力3動作

郭家驊表示，經研究證實，增加肌肉不僅可以有效達到雕塑身形的減肥效果， 更可增加生命的長度。建議民眾宜培養重量訓練的運動習慣，可以有效增加肌肉量及強化肌力，進而延年益壽。

阻抗性運動，增肌力最有效

該怎麼協助銀髮族藉由運動來長肌肉？黃如玉建議，應從安全的運動著手，想要增加肌肉量，可先從大的肌群例如中腹核心肌群、大腿與臀部肌群的訓練開始，可以幫助強化身體的重心。

運動的選擇，以具有「阻抗」性運動較佳，也就是有「負重」作用、有「阻力」的運動，比較能發揮「長肌肉」的效果，像是有氧運動如慢跑、騎腳踏車、健康操或跳繩等，而負重運動如舉啞鈴等。

運動的方式最好是組合式的，視個人的需求，有氧運動與負重運動交替進行，每天運動30分鐘，持續一段時間，就可以獲得一定的效果。黃如玉表示，在30分鐘的運動中，前5分鐘應先做暖身，若要讓心跳速度加快，前段運動可先選擇有氧運動，然後中段進行負重運動，最後5分鐘則做緩和的伸展運動，如此可增加肌力的訓練，又可強化柔軟度。

最佳增肌運動：快走、騎腳踏車、舉啞鈴

若是老人家體力較佳，快走、騎腳踏車、舉啞鈴、跳繩等各種運動不必特別局限，但為安全起見，應視個人的身體狀況，快走也可以改為慢走，戶外騎腳踏車可改成騎固定式的室內腳踏車，舉啞鈴可改為舉裝水保特瓶。

黃如玉提醒，剛開始運動的人不宜貪多貪重，尤其女性年長者，啞鈴的選擇宜從重量輕的開始，1磅、2磅.....慢慢進階，健走時綁在腳踝的負重砂包也是一樣，都先經過一段時間，運動已適應到沒有負重感覺時，再慢慢逐步增加，避免一開始就從「很有感覺」的重量開始，一下子就舉10公斤的啞鈴，小心肩膀、韌帶、肌腱反而可能受傷。

最基本的運動量，應是每週至少運動3天、每天運動30分鐘。不過，許多人有運動迷思，以為只要每週有運動3天就算達到標準，因此，有些人有時會接連3天運動後，間隔停頓4天後才又繼續運動。但黃如玉建議，最好是能做到運動1天休息1天的模式，這樣才能讓身體有「長肌肉」的時間，讓運動過有「微創傷」的肌肉能有時間「修復」，有機會長出更多肌纖維，「先破壞」、「再重組」，讓肌肉質量與肌力都能加強。

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逆轉肌肉減少，還要營養加持

運動、營養補充是最能有效增強肌肉的2大關鍵！在飲食方面，建議老人不但要重視蔬果等6大類食物的均衡攝取，更要確保有足夠且優質的蛋白質作為肌肉生成的原料，藉由運動相輔相成，幫助蛋白質的吸收與運用。

黃如玉指出，年長的長輩們要給自己一些時間，有耐心的慢慢逆轉肌肉量少的問題，想要肌肉「長回來」，不是馬上就一蹴可幾。除了適當的肌力訓練，可以有效維持或增加身體的肌肉量，想要逆轉肌少問題，單靠體能活動並不足夠，還必須有好的營養配合，肌肉的生成才不致於受限。

肌力訓練3運動

老年人應多做肌力訓練、訓練核心肌群的運動，黃如玉設計推薦下列伸展、訓練反射神經的3組運動。

【反射神經訓練運動】

1．坐在椅子上，雙手背放在大腿上，迅速換成手掌放在大腿上，來回快速交替，約做30秒。

2．30秒後，換成一隻手的手背與另一隻手的手掌，同時放在大腿上，來回快速交替，同樣約做30秒後，再換回步驟1。

3．一共連續做5次。

【功效】神經傳導的反射訓練，有助於讓身體更靈活，使思緒更清楚，也能讓人在平時走路的步伐上更安全，遇到緊急狀況能夠立即反應。

【腰部伸展運動】（坐姿）

1．坐在椅子上，雙手輕鬆放在身體兩側，雙腿輕鬆放在地面，膝蓋成90度。

2．雙手十指交扣，手肘打直，雙手往上舉，手掌往天花板的方向用力，讓雙手與身體呈一直線，手臂盡量靠近耳朵。

3．將身體往右斜上方拉伸，側腰、肩胛骨側邊和手臂下方應有伸展開來的感覺，停留30秒後回到步驟2的狀態。

4．接著往左斜上方拉伸，停留約30秒後，先回到步驟2，再慢慢將雙手放下回到步驟1。

NG！不要駝背。斜上方的拉伸應該從側腰開始，如果只感到肩膀的伸展，需要將角度做微調，將意識放在側腰，就可感到側腰的拉伸。

【功效】主要以伸展肌肉為主，可伸展腹外斜肌、前鉅肌、大圓肌、棘下肌。

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【腰部伸展運動】（站姿）

1．以弓箭步站立，右腳往前、左腳往後，雙膝微彎。

2．雙手十指交扣往前伸出至90度。

3．用手帶動，將身體往前面那隻腳（右腳）轉到底，側腰應有伸展開來的感覺，停留約10秒，身體轉回到步驟2的狀態，雙手放下，右腳收回。

4．接著，同樣用弓箭步站立，換成左腳往前右腳往後，雙膝微彎。

5．雙手十指交扣往前伸出至90度。往前踏出的那隻腳，膝蓋不要超過腳趾頭，雙腳方向盡量維持平行，後腳跟也可墊起。

6．同樣用手帶動，將身體往前面那隻腳（左腳）轉到底，側腰應有伸展開來的感覺，停留約10秒，身體轉回到步驟5的狀態，雙手放下，左腳收回。視線跟著手的方向，腰盡量打直。

【功效】神經傳導的反射訓練，有助於讓身體更靈活，使思緒更清楚，也能讓人在平時走路的步伐上更安全，遇到緊急狀況能夠立即反應。

【完整內容請見常春月刊 390期】

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/肌肉量少增死亡風險-強化肌力3動作-013206094.html

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